Meditation och mindfulness - vad är det och hur börjar man?

Känner du oro, stress, nedstämdhet eller ångest? Du är inte ensam. Idag är behovet av inre lugn större än någonsin och meditation och mindfulness blir allt viktigare att få in i vardagen. Det handlar om tekniker som hjälper oss att släppa taget, vända vårt fokus inåt och leva i nuet. Men hur kommer man igång som nybörjare och vad är egentligen skillnaden mellan mindfulness och meditation? Låt oss titta närmare på metoderna.

Meditation.

En förutfattad mening kan vara att det är svårt att meditera, eller att det bara lämpar sig för vissa. Men tvärtom är det enkelt att komma igång och kan anpassas för att tilltala alla. Det finns inget rätt eller fel sätt. Meditation är ett brett begrepp, men som ofta handlar om att du för en stund lyssnar inåt. åter vår fulla uppmärksamhet riktas till det som händer inombords. 

Så kommer du igång.

Det finns många sätt att komma igång med meditation. Det enklaste sättet att börja utöva meditation regelbundet är genom guidad meditation, där du tack vare en meditationslärare kan guidas i de första utmanande stegen. Testa en meditationsklass på plats eller ta hjälp online eller via mindfulness- och meditationsappar. 

Hitta tid och plats för meditation där du kan sitta ostörd. Kom ihåg att stänga av mobilen. Sedan är det även viktigt att hitta en position där du sitter bekvämt. Det ska vara en ställning du kan hålla i 20–30 min. Det går bra att använda lätt ryggstöd om du behöver, men sitt med rak rygg så du inte tappar koncentrationen. Ha på dig bekväma kläder. Börja försiktigt, till en början kanske det räcker med några minuters meditation. Det finns en mängd olika former av meditation att utforska, men en enkel start kan vara att testa nedan enkla 3-stegsvariant.

Meditation i 3 steg.

1. Fokusera på ditt andetag.
Börja med att observera ditt andetag, hur andetaget rör sig in och ut ur din näsa. När tankar och känslor kommer upp, lägg märke till dem och låt dem sedan passera förbi. Vänd sedan uppmärksamheten mot andetaget igen.

2. Body scanning.

• Dina tankar kommer att vandra. Det är normalt. Målet är inte att rensa tankarna utan att koncentrera sig på det som händer här och nu. När du märker att dina tankar vandrar, börja föra medvetenhet och uppmärksamhet till din andning eller ditt mantra.
• Känslor kommer sannolikt att dyka upp. Meditation är ett bra sätt att bearbeta och släppa känslor. När du sitter med dig själv kanske du upptäcker att känslor dyker upp som du har förträngt. Tillåt dig själv att känna dem grundligt och låt dem sedan gå.
• Du kan somna. Om du somnar under meditation är det ett tydligt tecken på att du inte får tillräckligt med sömn. Det är bäst att meditera på morgonen eller eftermiddagen när du sannolikt är mer alert.
• Du kan känna dig orolig. Om du börjar röra på dig eller känner dig rastlös är det ett tecken på att du behöver röra på dig. Prova en rörelsemeditation eller ta en promenad innan du mediterar.
• Du känner ingenting. Om du känner dig uttråkad eller om det känns som om du inte upplever någonting är det normalt. Meditation är en övning i tålamod och icke-dömande. Fortsätt med det och lita på att fördelarna kommer med tiden.

Mindfulness.

Mindfulness eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som handlar om att "ha sitt fokus på ett speciellt sätt: med avsikt, i nuet och utan att döma. Mindfulness som begrepp har sitt ursprung i buddhismen och tekniken är en blandning av österländsk meditation och modern psykologi. Mindfulness används dessutom inom vård och psykoterapi för att behandla tillstånd av stress, nedstämdhet och ångest.

Mindfulness är en form av meditation, men istället för att släppa taget om allt runt omkring och vila sitt fokus på det inre, går det istället ut på att skapa en medveten närvaro om det som sker runt omkring och i allt man gör i livet. Mindfulness är alltså inte en avslappningsteknik, utan en metod som syftar till att aktivera dina sinnen. När vi tränar mindfulness så kan vi ta hjälp av alla våra fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness är att fokusera sin uppmärksamhet på det egna andetaget för att utforska hur det känns att andas, ögonblick för ögonblick.

Mindfulness-övning: Gående meditation.

1. Ställ dig i en upprätt stadig position med armarna vid sidorna. Uppmärksamma fötternas kontakt med underlaget. Rör dig lite till dess att du hittar bra balans.

2. Fokusera på andningen någon minut.

3. Rikta åter uppmärksamheten till fötterna och förflytta kroppstyngden till den ena foten, så du nästan bara nuddar marken med den andra.

4. Ta ett steg och uppmärksamma precis hur steget upplevs i hela kroppen. I knäna, i ryggen. Hur du flyttar kroppen för att håller balansen.

5. Ta ännu ett steg och gör precis samma sak med den andra foten. Var uppmärksam på alla förnimmelser av rörelsen i fötterna, benen, överkroppen och armarna.

6. Fortsätt gå medvetet, ett steg i taget, och uppmärksamma alla förnimmelser i kroppen som uppstår när du går.

Att tänka på som nybörjare.

• Hjärnan producerar enström av tankar vare sig vi vill eller inte. Genom att öva på att acceptera detta så kan vi lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen, utan att döma dem som bra eller dåliga och utan att haka sig fast på dem

• Börja gärna liggande så att du kan lära dig att slappna av i kropp och andning. Med tid och övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Var uppmärksam på din andning, särskilt när du känner intensiva känslor.

• Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter och låt det få passera fritt genom ditt medvetande.

• Kom ihåg att dina tankar och känslor är föränderliga och att de definierar inte dig. Denna insikt kan befria dig från att bli fast i tanken/känslan
• Fokusera på kroppens fysiska förnimmelser så ofta som möjligt, t.ex. vinden mot huden, eller känseln i fotsulorna när du går eller på kontakten mellan kroppen och stolen när du sitter ned.

Meditation och mindfulness med friskvårdsbidraget.

Är du redo att se hur meditation eller mindfulness kan hjälpa dig att må bättre? Passa på att nyttja ditt friskvårdsbidrag till en leverantör som erbjuder kurser eller klasser. Det finns även många onlineaktörer och appar att ta hjälp av. Använd sökfunktionen och hitta din favorit.