Intervallträning – bättre kondition med mindre och mer effektiv träning.

Här är ett tips för er som gärna vill komma igång och prioritera konditionsträning! Precis som annat i livet vill vi gärna att träningen ska vara effektiv, både i tid och resultat. Då är HIIT (högintensiv intervallträning) ett mycket bra alternativ. HIIT är kort (ett pass är oftast inte mer än 30 minuter) och väldigt krävande intervallträning som du kör i form av löpning, cykling eller som övningar på gymmet eller hemma. Utöver förbättrad kondition genom ökad syreupptagningsförmåga är intervallträning högst effektivt för fettförbränning.

Namnlös (850 x 478 px) (1)

Vad är HIIT?

HIIT är en krävande form av träning där du presterar det maximala av din kropp genom att repetera korta intervaller (20-30 sekunder) på maxnivå, följt av återhämtning under ett träningspass upp till 30 minuter.

 

Varför HIIT?

Forskare vid Karolinska Institutet har undersökt om mycket korta intervaller kan ge samma effekt som exempelvis 6x1 minut eller 7x1 minut, som andra studier har visat leda till förbättrad kondition.

Vi ser stöd för att extremt korta HIIT-intervaller kan ge en effekt på syreupptaget motsvarande vad man tränar vanligtvis” säger Thomas Gustafsson, forskare vid KI till TT.Vad de sett är att två intensiva intervaller på 20 sekunder inom ett tio minuters träningspass tre-fyra gånger i veckan under fem veckor är tillräckligt för att förbättra det största möjliga syreupptaget. Att så korta sprinter kan ha effekt på syreupptaget kan bero på den snabba nedbrytningen av muskelns glykogennivåer vilket leder till vätskeförskjutning från cirkulationen till muskeln. På lång sikt kan det öka blodvolymen vilket i sin tur leder till ett förbättrat syreupptag.

Så här säger SATS om HIIT:
Nya studier visar på att ett kortare men mer intensivt pass många gånger kan ge ett bättre träningsresultat än traditionella träningspass. Kort och intensiv träning ger dessutom utövarna bättre förutsättningar för att hitta en plats för träning i det dagliga livspusslandet.

 

Fördelar med HIIT.

Förutom att använda tiden mer effektivt, är fördelarna med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning många:

  • HIIT ökar fettförbränningen mer än någon annan träningsform både under träningspasset samt under återhämtningsperioden efteråt. 
  • HIIT ökar ämnesomsättningen vilket i sin tur ökar din fettförbränning ytterligare.
  • HIIT är det främsta valet när det gäller att ”deffa”, alltså definiera kroppen genom att behålla muskelmassa och bränna fett, jämfört med annan typ av träning. 
  • HIIT ökar din maximala syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning. Därför rekommenderas det att kombinera t.ex. löpningsintervaller med långdistans för att förbättra konditionen. 
  • HIIT har visats ha anaboliska (uppbyggande) effekter och är därmed ett bra alternativ eller komplement till styrketräning i muskelbyggande syfte. Det betyder rent och slätt att för dig som tränar styrketräning är det lättare att få en ökad mängd muskelmassa med denna typ av träning.

HIIT som träningsform kan utföras på många olika sätt; spinning, löpning, simning, kroppsviktsövningar, fria vikter eller konditionsmaskiner av olika slag. Spinning fungerar bra som en alternativ träningsform året om. Musklerna belastas på ett annat sätt än då du springer långdistans t.ex. och det är därför bra som alternativ om du har en skada eller som komplement för att inte slita så mycket.

Uppvärmning är av högsta vikt eftersom HIIT är så intensiv och krävande för din kropp då man maxar järnet under de intensiva perioderna av träningen. Kör helst inte andra konditions- eller styrketräningspass varken före eller efter passet utan gör det då hellre på en annan tid eller dag.

Återhämtning - Lika viktig som uppvärmningen är just vilan efter HIIT. Det är det som är själva grunden till konceptet av intervaller. Kombinationen av högintensiv träning med vila är det som gör att fettförbränningen får en turbostart och sedan fortsätter många timmar efteråt.

 

Hitta en träningsform som passar dig.

HIIT-träning är en effektiv och okomplicerad träningsform som ger resultat som bättre kondition, snabbare och mer långvarig fettförbränning i kombination med ökad mängd muskelmassa. Finn en träningsform som passar dig och pröva HIIT. För tips på friskvårdsleverantörer i ditt område, använd vår sökfunktion.