Förbättra hjärnhälsan med fysisk aktivitet

Vilken metod kan förbättra dina anställdas minne och koncentration, höja deras stresstålighet och göra dem mer kreativa? Förr trodde man att svaret låg i hjärngympa – övningar som ger högre mental skärpa, som att lösa Sudoku och göra övningar i IQ-test, lära sig ett nytt språk eller orddelen i högskoleprovet. Men de senaste årens hjärnforskning har visat att samma effekt kan uppnås med fysisk aktivitet. På vilket sätt påverkar träning hjärnan och vilken träningsform är mest effektiv?

Förbättra hjärnhälsan med fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet ökar aktiviteten i hjärnan

När du tränar slår ditt hjärta snabbare, vilket ökar blodtillförseln till hjärnan. I blodet finns syre som behövs för kognitivt tänkande. Genom att träna får du alltså en ökad aktivitet framförallt i frontalloben, som är extra viktig för koncentration.

Träning gör att nya hjärnceller bildas i hippocampus

Tidigare trodde forskare att hjärnan krymper oåterkalleligt med tiden, men numera vet man att fysisk aktivitet gör att nya hjärnceller bildas i hippocampus – den del som är avgörande för vår minnesförmåga. Dessutom hjälper träningen hjärnan att skapa nya nervkopplingar.

Fysisk aktivitet minskar risken för demens och Alzheimers

Träning förbättrar din kognitiva förmåga eftersom den får blodkärlen i hjärnan att fungera bättre och stimulerar hjärnans förmåga att behålla gamla kopplingar och skapa nya. Enligt Alzheimer’s Research and Prevention Foundation kan regelbunden fysisk aktivitet minska risken för att utveckla sjukdomen med upp till 50 %. Även för dem som just börjat utveckla kognitiva problem som demens hjälper regelbunden träning till att bromsa utvecklingen

Träningens må-bra-hormoner minskar risken för depression

Våra hjärnor är beroende av tre viktiga ingredienser för ett ökat välmående och en stärkt psykisk hälsa: dopamin, serotonin och noradrenalin.

Sveriges vanligaste antidepressiva medicin påverkar framför allt serotoninnivåerna i hjärnan och idag äter var nionde vuxen svensk antidepressiva mediciner. Antidepressiva mediciner är såklart bra och livsavgörande för många. Men för personer med ett mindre allvarligt depressionstillstånd kan fysisk aktivitet många gånger vara ett bättre alternativ än mediciner.

Forskning visar att med fysisk aktivitet, som att ge sig ut och springa, ökar nivåerna av alla de tre må-bra-hormonerna dopamin, serotonin och noradrenalin. Att röra på sig stärker helt enkelt våra lustkänslor generellt, vi blir mer harmoniska och ökar våra energinivåer.

Fysisk aktivitet håller stressnivåerna i schack

Stress är en naturlig överlevnadsmekanism och hjälper dig hantera livets utmaningar. När vi är stressade ökar kortisolnivåerna i blodet, vilket gör att hjärtat slår hårdare och snabbare. Problemet är inte den kortvariga stressen, utan den långvariga där du går runt med förhöjda stressnivåer utan chans till återhämtning.

Kortisolnivåerna stiger även under vissa träningspass, som löpning. Men efteråt sjunker de till en lägre nivå än innan. Ju oftare du springer desto mindre stiger kortisol under löprundan och desto lägre sjunker kortisolet efter avslutad aktivitet.

Tack vare att du tränar din kropp på att hantera kortisolökningen kommer din kropp inte reagera lika snabbt på andra stessiga situationer, till exempel på jobbet. Ju bättre kondition du har, desto bättre hanterar du stress.

Obs! Vid symtom på utmattningsdepression är lågintensiv träning att föredra.

Vilken typ av fysisk aktivitet är bäst för hjärnan?

All träning, oavsett form, är bättre än ingen och även en kort promenad syresätter hjärnan och påverkar den kognitiva kapaciteten.

Bäst effekt på hjärnhälsan har dock konditionsträning, så kallad aerobisk träning. För att få maximal kognitiv/tankemässig effekt behöver du få upp pulsen tre gånger per vecka i 45 minuter per gång i ett tempo där du blir andfådd. Gärna löpning eftersom det brukar öka upp pulsen bra, vilket ger mer blod till hjärnan, men du kan även till exempel cykla, simma eller träna bollsport.

Tung styrketräning antas också ha en god effekt, men det har man inte forskat lika mycket på.

Tipsa gärna dina medarbetare om att använda friskvårdsbidraget till en aktivitet som förbättrar hjärnhälsan.

Gör träningen till en social aktivitet – ännu bättre för hjärnan

En viktig del i att behålla en god hjärnhälsa är det sociala engagemanget. När vi kommunicerar med andra utmanar vi hjärnan i att tolka verbala och visuella signaler och svara på dem. Att träna i grupp kan därför ha ännu bättre effekt på hjärnhälsan.

 

Mer inspiration

Tipsa gärna dina medarbetare om de här böckerna om hjärnhälsa, eller bjud in en inspirerande föreläsare.

Lästips om hjärnhälsa

Hjärnhälsa : Kost och motion för hjärnan av Karl Hultén & Karin Wahlberg.

Hjärnstark : hur motion och träning stärker din hjärna av Anders Hansen.

24-timmarskoden : hur tajming av mat, sömn och träning ger effekter på hjärna, immunförsvar och vikt av Satchin Panda.

Föreläsningstips om hjärnhälsa

Hjärnan och hälsan på jobbet – en föreläsning om mental hälsa och arbetsglädje med Anna Tebelius Bodin.

Hjärnstark med Anders Hansen.

 

 

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Ta del av intressanta artiklar som kretsar kring hur du som ledare kan boosta dina medarbetares välmående och skapa en attraktiv arbetsplats.