Skriven av Admin
Vill du komma igång med löpning och dessutom få det till en vana? Härligt! Löpning är inte bara en fantastisk träningsform, det är också en av de enklaste. Det är billigt, alltid tillgängligt, självständigt, kräver ingen avancerad utrustning eller inlärning och du bestämmer själv alltifrån avstånd till tempo och miljö. Dessutom är hälsofördelarna otroligt många. För dig som är nybörjare så finns en hel del tips för att få en så bra start som möjligt. I denna guide hjälper vi dig ut i spåret och ger råd för hur du undviker skador och behåller motivationen.
Psst! Passa på att nyttja ditt friskvårdsbidrag för att komma igång med löpningen. Klicka här för att hitta en leverantör nära dig.
Sätt ett personligt mål.
Det första du behöver göra är att klargöra för dig själv varför du vill löpträna. Kanske vill du börja springa för att få mer energi, för att komma ut mer i friska luften, för egentid, bättre kondition eller för att utmana dig själv med en ny träningsform. Du bestämmer! Målet med din löpning kan du sedan variera och anpassa med tiden.
Införskaffa bra skor.
Den egentligen enda viktiga utrustningen du behöver investera i är ett par bra löparskor. Förhoppningen är att du kommer att använda dem mycket och länge, så satsa på relativt hög kvalitet. Gå till en butik som erbjuder professionell rådgivning för att hitta ett par skor som passar dig och dina ambitioner.
Börja försiktigt.
Den kanske vanligaste nybörjarfällan är att gå ut för hårt i början. När kroppen sedan protesterar mot den plötsliga ansträngningen brukar motivationen också ta stryk. Därför är det mycket bättre att smyga igång. När du börjar med de första rundorna, borste från distans och tempo och utgå istället från tid – till exempel att du ska vara ute i en halvtimme. Är du ovan löpare så börja gärna med att varva promenadsteg med löpsteg, det vill säga spring en minut och promenera fem. På så sätt bygger du upp styrka och ork utan att riskera överbelastning på kropp och vilja. Öka sedan tempot sakta men säkert.
Öka distansen långsamt.
När du väl börjar tänka distans, börja försiktig då med. Ökar du distansen alltför snabbt kan du råka ut för tråkiga belastningsskador och tvingas sätta löpningen på paus. Därför är det viktigt att distansen blir längre i den takt du vänjer dig - din kropp kommer att berätta för dig vad som känns rätt.
Börja på ett mjukt underlag.
Att springa på mjukare underlag, som till exempel stigar, barkspår, grusvägar eller gräs, är mer skonsamt än att börja med asfalt. När du sedan börjat bli mer van vid löpningen kan du försöka variera med olika typer av terräng, på så sätt utmanar du musklerna samtidigt som du stärker ditt skelett.
Hellre ofta än snabbt och långt.
Försök att bortse från prestation vad gäller sträckor eller hastigheter, det är kontinuiteten som för med sig alla stora fördelar. Att springa upp pulsen i cirka 30 minuter 2-3 gånger i veckan är mycket mer hälsosamt och roligare än att ge järnet enstaka gånger. Även korta löpstunder är mycket bättre än ingenting, så ge dig gärna ut även om det bara blir 10-15 minuter. Att träna löpning kontinuerligt är det bästa sättet att bygga upp din grundkondition.
Hitta en avslappnad löpstil.
Att slappna av i överkroppen när du är ute och springer gör att du tar dig fram mer effektivt och förebygger värk. Titta rakt fram, håll överkroppen upprätt, slappna av i axlarna, håll händerna lätt knutna och föreställ dig lätta ben. Det minskar spänningar och belastning samtidigt som du förflyttar dig mer energieffektivt.
Variera med intervallöpning.
När du har nått en viss nivå efter ett tag, och muskler och senor har vant sig vid att du är ute och rör på dig, är det bra att lägga in lite snabbare löpning emellanåt. Om du till exempel är ute i en halvtimme – löp då i din vanliga takt i 20 minuter och öka de sista 10. Alternativt kan du köra intervaller då du varvar snabb och normal takt varannan minut.
Vila mellan passen.
Vila är lika viktigt som träning när det handlar om att bygga upp kroppen, orken och hälsan. Om du hoppar över återhämtningen ökar du risken för skador eftersom du bryter ned kroppen utan chans till återbyggnad för att ge plats för ny energi.
Håll igång året runt.
Att vila är alltså helt nödvändigt, men eftersom kondition är en färskvara så är det viktigt att vilan inte blir allt för lång. Är du utan löpträning i 4-6 veckor kommer du tydligt märka av att du inte har samma ork längre. Så försök att hålla igång konditionen året runt och låt inte sommarsemestern eller vinterperioden påverka din motivation. När vädret inte tillåter en njutbar stund så finns det alltid löpband på gymmen.
Komplettera löpningen med styrketräning.
När du kommit igång med löpningen ordentligt kan du med fördel lägga till lite coreträning av musklerna i mage och rygg. Starka bålmuskler gör att du inte böjer höften lika mycket när du är ute och springer och det ger dig ett bättre och mer effektivt löpsteg. Bara 5-10 minuters övningar för mage och rygg efter varje löprunda ger stor effekt.
Ta hjälp av en löpcoach eller gå med i en löpgrupp.
Har du fortfarande svårt att hitta motivationen på egen hand eller saknar du helt enkelt sällskap när du är ute och springer? Utforska utbudet av löpgrupper i ditt område eller låt dig vägledas av en löpcoach som ger dig personliga verktyg för utveckling och motivation. Det finns även digitala löppass och appar att ta hjälp av om det passar bättre för dig. Klicka här för att hitta en aktör som får dig att ta din kondition till nästa nivå.
Lycka till - vi ses i löpspåret!
