Skriven av Admin
Gillar du att simma men känner att du skulle behöva vässa tekniken? Lär dig att crawla! Med de här tekniktipsen kommer du ta din simning till nästa nivå – snabbt och effektivt. Läs vidare om de vanligaste misstagen och om hur du maximerar din crawlträning.
Varför inte unna dig en crawlkurs för ditt friskvårdsbidrag? Hitta din närmsta leverantör här.
1. Hitta rätt flytläge.
Din position i vattnet avgör hela din simteknik. Här är ett vanligt misstag att ha huvudet för högt, vilket gör att dina ben sjunker och du tvingas simma som i en uppförsbacke. Tvärtom så vill du alltså simma med huvudet nedsänkt i vattnet, så att det blir en förlängning av ryggen och du simmar som i en nedförsbacke.
Börja med att slappna av i nacken och vänd ansiktet nedåt mot botten. Sträck sedan fram hakan och rikta blicken – inte huvudet – snett framåt. När du sträcker fram armen i armtaget ska överarmen vara i höjd med örat. Hjälp därefter resten av kroppen att hålla sig i flytläge genom att spänna coremusklerna.
2. Dra nytta av armtaget.
Armtaget börjar med att du sträcker armen framåt och ”tar tag” i vattnet långt framför dig. För sedan armen bakåt under vattnet med böjd arm, hög armbåge och handflatan bakåt. Här vill du trycka vattnet bakåt så att kroppen automatiskt trycks framåt. Har du sträckta armar kommer ditt armtag att bli ineffektivt eftersom du behöver trycka undan mer vatten. Men har du armen alltför nära magen så trycker du inte bort tillräckligt med vatten och tar dig därför inte framåt. Satsa istället på att ha armbågen böjd så hamnar du i rätt läge.
Vidare så drar du armtaget under vattnet ända bak till låret, därefter lyfter du handen ur vattnet – fortfarande med hög armbåge. Försök nudda med tummen i armhålan så får du till rotationen i kroppen innan du sträcker fram armen igen. Du börjar nästa armtag när den första armen befinner sig som högst ovanför axeln.
Det är lätt hänt att man pausar längst fram eller bak, men tänk på att armtaget är en pågående rörelse – utan början eller slut. Ett annat vanligt misstag är att man korsar mittlinjen, vilket gör att man simmar ineffektivt i sicksack. Simma istället axelbrett. Var heller inte alltför försiktig i vattnet – ett effektivt armtag är ett kraftfullt sådant, se därför till att kasta ner handen med en lätt böjd handled.
3. Glöm inte benen.
Crawl är framförallt en överkroppsaktivitet men benens funktion är ungefär densamma som armpendling i löpning – de hjälper till att hålla balansen. Blir du flåsig av att simma en längd beror det med största sannolikhet på att du sparkar för hårt med en muskelgrupp som kräver mycket syre. I det fallet kan du prova att simma med en dolme för att öva på att låta överkroppen jobba.
Försök visualisera att dina ben nästan ska släpa efter dig. Ska du simma i öppet vatten kan du faktiskt låta benen släpa helt, eftersom våtdräkten ger dig flytkraft ändå. Vid crawl i bassäng ska bensparken komma från höften, med sträckta fötter och raka knän. Undvik cykelsparkar från knät och nedåt.
4. Fokusera på utandningen.
Det moment som flest crawl-nybörjare sliter med är just andningen, eftersom man ofta fokuserar på inandningen och lätt glömmer att först andas ut. För att lyckas med andningen behöver du ha ett bra vattenläge. Annars kommer du vilja andas framåt istället för åt sidan och då råka lyfta huvudet, vilket gör att benen sjunker och vattenläget blir ännu sämre. Något annat som underlättar andningen är rotationen. Hela din kropp ska rotera från sida till sida, vilket börjar i höften. När du roterar ordentligt behöver du nämligen inte vrida så mycket på huvudet.
Fokusera på utandningen redan under vattnet. Blås bestämt ut luften genom näsan, eller både ur näsan och munnen om det passar dig bättre. När armen är vid höften vrider du sedan upp huvudet åt sidan och drar in luft. Här ska toppen av huvudet hela tiden vara framåt och örat och kinden ligga i vattnet. När armen är ovanför vattenytan halvvägs genom armtaget vrider du sedan tillbaka huvudet. Hur ofta du andas bestämmer du själv, men det vanligaste är vartannat eller vart tredje armtag.
5. Unna dig en crawlkurs.
Även om du kommer långt med de här tipsen så är det mest effektiva sättet att lära sig crawla och få in rätt teknik att gå en kurs. Du kan naturligtvis använda ditt friskvårdsbidrag för aktiviteten, spana in leverantörer med vattenträning här.
Psst! Du behöver inte kunna allt på en gång, träna på en teknisk detalj åt gången. När det första sitter så fortsätter du med nästa moment. Lycka till!
