Skapa tid för fysisk aktivitet med mikropauser.

Skriven av Admin

För mycket stillasittande och svårt att få tid till träning? Prova mikropauser! Ett smidigt sätt att få in mer rörelse i vardagen genom principen många bäckar små. Mikroträningen ger dig samma hälsofördelar som långa träningspass och gör dig mer effektiv i vardagen.

 

mikropaus

 

Fördelarna med mikropauser för fysisk aktivitet.

  • Att sitta är det nya röka. Stillasittande ökar risken för diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och övervikt. Förutom att du minskar själva stillasittandet när du inför pauser med fysisk aktivitet blir du också medveten om hur sittandet påverkar dig. Det kommer ta emot att sätta dig ner när du upptäcker hur skönt det var att sträcka på dig.
  • Mer produktiv och kreativ. Den fysiska aktiviteten ökar din koncentration och förbättrar din kognitiva förmåga, så att du lättare hittar nya lösningar på problem.
  • Förbättrar stresståligheten. Du sänker dina stresshormoner, vilket gynnar dig även i privatlivet.
  • Minskar ställtiden. Tillhör du en av dem som tycker träningspasset blir oöverstigligt ju mer du tänker på det? Med mikroträning lär du dig att snabbt ställa om till träningsmode och ta vara på de små tidsluckorna.
  • Lättare att nå upp i rekommenderad tid för fysisk aktivitet. WHO rekommenderar 2,5–5 timmar fysisk aktivitet i veckan. Med mikroträningen och många bäckar små får du lättare att komma upp i den här mängden.
  • Får övriga hälsofördelar av träning. Du kommer sova bättre, få enklare att lära dig nya saker, minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer, depression och utbrändhet. Du kommer helt enkelt att må bättre både fysiskt och psykiskt! 

 

7 förslag på träning du kan utföra under mikropauser.

Den bästa träningen är den som blir av, och är träningspasset bara en minut eller en kvart blir det svårt att slingra sig ur. Kortare träningspass innebär dock mindre betänketid, därför kommer här 7 förslag på hur du bäst kan utnyttja din mikropaus.

 

Mikroträning: 1–15 minuter.

Under mikroträning gör du det mesta av en kort träningstid på 1 minut upp till 15 minuter. Du kan använda tiden till att göra styrkeövningar, konditionsträna eller hitta lugn för sinnet. Knepet är att hålla det enkelt, så att du kan göra träningen där du befinner dig.

Du kan själv sätta påminnelser och komma på övningar, eller så använder du friskvårdsbidraget till en app med videor på övningar och automatiska påminnelser.

 

Hiit–träning.

Hiit står för High Intensity Intervall Training och är en högintensiv intervallträning där du tränar på 85-100 % av din maxkapacitet i till exempel 20-30 sekunder med 2 minuter vila, och upprepar under 15-30 minuter. Du kan köra styrkeövningar, använda det i konditionsträning som löpning eller cykling, eller varva styrkeövningar med övningar där du får upp flåset (exempel på Hiit cardio: burpees, utfallshopp, grodhopp). Eftersom du kör på så hög kapacitet är det viktigt att du värmer upp innan.

 

Tabata-pass.

En annan form av högintensiv träning är tabataintervaller där du jobbar i serier om 8 intervaller med 20 sekunder jobb och 10 sekunder vila, totalt 4 minuter. Hur många serier du kör är upp till dig, men det är tufft att försöka sig på fler än 5.

Tabataövningarna kan vara styrkeövningar, helst bara ett par olika så du hinner växla under de korta pauserna. Du kan också köra tabata under löp- eller cykelpasset, eller variera en styrkeövning med kondition, som till exempel spänstövningar.

 

Träna (och jobba) effektivt med pomodoro-tekniken.

Pomodorotekniken är en populär produktivitetsmetod som går ut på att du jobbar fokuserat med en uppgift i 25 minuter och sedan tar en paus i fem minuter. Använder du pausen till fysisk rörelse slår du två flugor i en smäll – både jobbet och träningen blir klart på nolltid.

Under en fem minuternas paus kan du göra några yogarörelser som solhälsningar, en rörlighetsövning, kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar och plankan, en kort meditation eller varför inte träna på ditt handstående.

 

Yoga.

Även om det är skönt med längre yogapass där du kommer ner i varv ordentligt finns det mycket att vinna på att bara köra 5, 10 eller 15 minuters yoga. Du kan välja ut en eller ett par övningar som du gör om och om igen för att mjuka upp kroppen, eller följa ett kort yogapass från någon av våra leverantörer.

 

Rörlighet och rehab.

Tenderar du att huka över datorn eller dra upp axlarna till öronen när du har mycket jobb? Då är det smart att bryta av med rörlighetsövningar, eller ta chansen att göra de där rehabövningarna du annars skjuter upp. Boka in 5 minuter i kalendern och håll det enkelt med en eller några övningar. Både skönt och en bra påminnelse om att tänka på hållningen.

 

Mindfulness & meditation.


Tvärtemot vad man kan tro behöver mindfulness eller meditation inte utföras i längre sittningar. Det kan till och med ha större effekt om du pausar mitt i jobbrushen för att göra en andningsövning eller guidad meditation.

 

Fler sätt att få in träningen i vardagspusslet.

Får du inte till mikropauserna finns det fortfarande många alternativ för att få in träningen i vardagen. Det gäller bara att tänka kreativt och släppa idén om att ett träningspass behöver inträffa precis efter jobbet:

  • Morgonträning. Skapa en ny härlig morgonrutin genom att ställ klockan tidigare och träna innan dagen sätter igång.
  • Transportlöpning eller cykling. Ta dig för egen maskin till och från platser – ännu smidigare om du jobbar hemifrån och slipper tänka på packning.
  • Lunchträning. Ett skönt sätt att bryta av dagen, fånga dagsljus vid utomhusträning och minska risken för eftermiddagsdipp.
  • Promenadmöten. Promenadmöten där du deltar via t. ex. Teams eller Zoom-appen i din telefon ger dig både motion och nya idéer. Enda gången det fungerar sämre är om du själv ska hålla i presentationen eller ta anteckningar. Prova även walks and talks med dina vänner.
  • Kvällspass. Även om soffan lockar kommer ett kvällspass få dig att må bättre långsiktigt. Prova dig fram – har du svårt att sova efter högintensiv träning, kör ett yogapass eller lugnare kroppsviktsövningar.

 

Här hittar du alla våra friskvårdsleverantörer.

Dela inlägg:

Tidigare inlägg: