Skriven av Admin
Är din nuvarande morgonrutin att rulla ur sängen direkt till Teamsmötet? Eller är du tillbaka på arbetsplatsen men känner att du har svårt att komma igång ordentligt? Pandemin och distansarbete har kastat omkull många rutiner, men nu är det dags att hitta tillbaka - inte minst för att motverka vintertrötthetens effekter. Vi har listat 8 steg som hjälper dig att skapa morgonstunder med guld i mund, och som ger dig de bästa förutsättningarna för resten av dagen.
Börja gärna med att testa steg för steg i ordningen de står, men du kan naturligtvis även experimentera med vad som passar bäst för dig. Det viktigaste knepet för att skapa en ny rutin är att förändra lite i taget.
Steg 1: Förbered kvällen innan.
En bra morgonrutin börjar redan kvällen innan och det viktigaste du kan göra är att gå och lägga dig i tid. Men innan du går och lägger dig, se till att plocka fram eventuella träningskläder om du tänkt köra ett morgonpass, rulla ut yogamattan eller förbered frukosten. Ska du direkt till kontoret? Spana in väderprognosen för morgondagen och planera vad du ska ha på dig för att kunna lägga tid och energi på annat innan du ska iväg.
Väl nerbäddad i sängen - ge morgondagen en tanke, hur vill du att din dag ska kännas? Tänk på något du är tacksam över, något du ser fram emot eller som helt enkelt gör dig extra glad. På så sätt får du med dig en positiv känsla in i nattsömnen, som du också vaknar med på morgonen.
Steg 2: Gå upp lite tidigare.
Poängen med en morgonrutin är att skapa en rikare morgonstund, inte att gå upp så tidigt (eller så sent) som möjligt. Du kan börja med att ställa klockan bara 5 eller 10 minuter tidigare (alternativt hoppa över snoozerutinen) och se hur de extra minuterna påverkar din morgon. Du känner säkert igen stressen av de oväntade småsakerna, spillda kaffet, letandet efter nyckelknippan, som rubbar din tidsplan eller ditt humör. Det är just i sådana tillfällen som bara en minut eller två gör skillnad och du kommer snart att märka att sömnen du ”förlorar” är värd upplevelsen av en stressfri start på dagen. Att ge dig själv några minuters egentid innan dagens alla måsten gör att du inleder med känslan av att ligga steget före.
Steg 3: Avvakta med telefon och mejl.
En morgonrutin handlar inte om att maxa dygnets timmar, det handlar om att prioritera ditt välmående. Det här är din stund, så låt Instagramflödet och mejlkorgen vänta.
Vad gäller just mejlen så är det också något som lätt kan skapa stresskänslor så fort inkorgen öppnas. Skulle du dessutom ha oturen att starta med ett negativt mejl så kan det förstöra ditt mood för resten av dagen. Tipset är därför att avvakta med mejlen om möjligt och istället börja med en enkel uppgift som du vet att du tycker om. Därefter är du redo att ta dig an inkorgen med ett boostat självförtroende och positivt humör! Men innan dess har du steg 4-8 att spana in.
Steg 4: Ge tid åt meditation och mindfulness.
Meditation eller olika typer av mindfulness handlar om att hitta ett inre lugn och att träna på att tömma huvudet på tankar. Det är just av denna anledning varför meditering fungerar allra bäst på morgonen, eftersom du oftast inte fyllts av känslor eller tankar ännu. Forskare på Karolinska Institutet menar dessutom att effekterna av meditation inkluderar ökad kognitiv flexibilitet (förmåga att växla perspektiv), ger bättre koncentrationsförmåga, minneskapacitet samt underlättar för att styra känslor.
Mindfulness kan vara så enkelt som att ligga kvar i sängen och andas fem djupa andetag, men du kan med fördel ge några minuter åt morgonmeditation. Antingen på egen hand eller med hjälp av någon som guidar dig till lugnet – online eller på plats. Hos oss på Epassi finns många leverantörer som erbjuder mediterande aktiviteter, det finns något för alla!
Steg 5: Mjuka upp kroppen.
När du hunnit känna in knoppen är det dags att känna in kroppen. Hur är dagsformen? Känns kroppen pigg, trött eller stel? Börja med att sträcka på armar och tår innan du långsamt stiger upp. Efter ett tag kan du utveckla morgonrutinen med att göra några solhälsningar, favoritstretchövningen eller njuta av en härlig yogastund. Så småningom kommer du känna vad kroppen mår allra bäst av.
Är du nybörjare och känner dig vilsen i yogavärlden och inte riktigt vet hur du ska göra för att mjuka upp kroppen? Eller vill du utveckla dina kunskaper och inspireras av nya övningar? Nyttja ditt friskvårdsbidrag till yogaklasser, pilates eller andra mjukgörande aktiviteter som passar dig.
Steg 6: Höj pulsen – och humöret.
Att inleda med fysisk aktivitet är en fantastisk humörhöjare som ger dig en kick för hela dagen. Dessutom är en av fördelarna med morgonträning att den helt enkelt blir gjord, och du minskar risken för att prioritera bort träningspass mot något annat under dagen. När eftermiddagens eventuella motivationsbrist kickar in så kan du njuta av att träningen redan är klar.
Knepet för att komma igång med morgonträning är att mjukstarta. De första gångerna kan du börja med att bara göra några styrkeövningar. Med tiden kan du sedan utöka till ett helt styrkepass. Ett annat alternativ är en rask promenad i friska luften, vilket i sin tur kan utvecklas till ett löppass när kroppen känner sig redo.
Hos oss finns mängder med alternativ där du kan nyttja ditt friskvårdsbidrag för att komma igång. Uforska vårt utbud av styrketräning, gymklasser, konditionsträning och mycket mer.
Steg 7: Duscha kallt.
Hälsofördelarna med kallbad har säkert inte undgått dig, men visste du att en kalldusch kan ge samma effekter? Du blir piggare, stärker ditt immunförsvar, ökar blodcirkulationen, sänker blodtrycket och höjer humöret. Har du dessutom kört ett träningspass innan så kan en svalkande dusch till och med kännas lockande. Vrid om duschen till kallvatten, börja med fötterna och jobba dig upp i totalt 30 sekunder till en minut. Lockar inte kylan kan du förstås duscha som vanligt och unna dig några varma minuter. Varför inte lyssna på din favoritlåt eller en inspirerande podd under tiden?
Steg 8: Njut av frukosten.
Gör drickyoghurt-på-språng eller den kurrande magen till ett minne blott genom att skapa tid för frukost. Preppa gärna så mycket som möjligt kvällen innan. Duka fram det du behöver eller släng ihop en chiapudding som får stå under natten. Väl vid frukoststunden kan du hålla sällskap med musik, nyhetsmorgon eller helt enkelt vara närvarande i varje tugga. Självklart kan du äta din frukost i början av morgonrutinen om det passar din mage bättre.
Klart! Nu har du fyllt på energinivåerna både fysiskt och mentalt och är redo att möta dagen. Du kommer tacka dig själv för alla fördelarna du vinner på vägen.
En missad gång är ingen gång.
Om du råkar missa en dags morgonrutin så gör det naturligtvis ingenting, gläds istället åt varje minut som du får till. Syftet är att undgå stress, inte skapa press. Hinner du bara med ett av stegen så kommer göra stor skillnad för din dag, även om du egentligen hade tänkt träna också. Det behöver inte vara allt-eller-inget, 5 minuter extra är bättre än ingenting alls.
Lycka till!
