Skriven av Admin
Det har länge saknats forskning på samband mellan mens och träning, delvis eftersom man historiskt sett studerat idrottande män i mycket större utsträckning. Men idag vet man att fertila kvinnor sitter inne på en riktig superkraft. Eftersom könshormoner varierar cykliskt varje månad finns det stora möjligheter att optimera träningen därefter. I det här inlägget får du veta mer om vad som händer i kroppen vid menscykelns olika faser och hur du kan dra nytta av detta när du motionerar.
Så påverkar menscykeln din träning.
När vi pratar om menscykeln så förknippar vi det främst med fertilitet, men hormonerna har också stor påverkan på kroppens funktioner i övrigt - däribland prestationsrelaterade egenskaper. I Lisbeth Wikström-Frisén avhandling Training and hormones in physically active women with and without oral contraceptive use beskrivs hur kvinnors träning påverkas av de dominerande könshormonerna östrogen och progesteron. Låt oss titta lite närmare på de olika stadierna och vad du kan tänka för att optimera din träning.
Träning vid mens.
Under de fem första dagarna av din menscykel är östrogen- och progesteronnivåerna relativt låga, vilket kan göra att du känner dig trött och låg på energi i största allmänhet. Här gäller det att testa vad som funkar bäst för dig. Men även om du känner dig omotiverad så kan vi lova att du mår bättre av att röra på dig, tack vare endorfinerna du får av träning. Du kan däremot gärna sänka tröskeln och välja en lugnare aktivitet så som en promenad, simning eller yoga. Har du mensvärk kan du prova att stretcha för att lätta på spänningarna i kroppen.
Under perioden när du har mens så får du stor utdelning av att träna lite tyngre styrka eller av att lägga på extra vikt på skivstången. Du har nämligen lägre nivåer av progesteron, hormonet som bryter ner protein, vilket betyder att du har större chans att bygga muskler. Många menar även att styrketräningen har en smärtlindrande effekt, så ge gärna träningen en chans även när det tar emot.
Träning veckan efter mens.
Från menscykelns sjunde dag så stiger östrogennivåerna igen, ända fram till ägglossningen. Det gör att du känner dig extra stark och energifylld. Dessutom ökar blodflödet i hjärnan och du blir alert, får bättre minne och koordination. Under den här perioden är proteinsyntesen i kroppen extra aktiv, vilket gör att muskelcellerna förnyas snabbare. De höga östrogennivåerna har även en antiinflammatorisk effekt som gör att du kan återhämta dig bättre. Denna period är därför optimal för att bygga muskler. Satsa på lite tuffare styrketräning än vanligt som involverar stora muskelgrupper med basövningar så som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress.
Träning vid ägglossning.
Ägglossningen pågår vanligtvis mellan dag 14-22 i en menscykel på 28 dagar. Här kan de sänkta östrogennivåerna göra att du känner dig extra känslosam. Samtidigt ökar nivån av progesteron, vilket å ena sidan bryter ner proteinet, men å andra sidan triggar processen som frigör fett från fettcellerna. Här pratar man också om ”the sweet spot”, vilket inträffar en till två dagar före ägglossning. Det är då östrogenhalten och din uthållighet når sin topp, vilket innebär att ett extra långt konditionspass passar perfekt. Under resten av ägglossningsfasen är det smart att träna högintensivt för att dra fördel av den höga progesteronnivån. Spinning, boxning, löpning och cirkelträning är några exempel.
Träning veckan innan mens.
Sista veckan av menscykeln upplever många som den jobbigaste - både mentalt och fysiskt. De sjunkande östrogen- och progesteronnivåerna gör att man kan känna sig orkeslös och får sämre tålamod, samtidigt som kroppen samlar på sig vätska. Du kan även känna av att balans och koordination blivit sämre, så nu är det inte optimalt att träna precisionsövningar. Men kom ihåg att någon form av träning gör dig gott, endorfinerna från träningen har dessutom positiv effekt för hantering av PMS-symtom. Under denna fas kan det däremot ta längre tid att återhämta dig från passen - så satsa på yoga eller lugna konditionspass snarare än intervaller och hög intensitet.
Periodiserad träning under menscykeln.
Vid det här laget har du förhoppningsvis fått mer kunskap om hur din kropp kan påverkas av östrogen och progesteron under menscykeln, men glöm inte att vi alla är olika och detta behöver nödvändigtvis inte vara facit för just dig. Se istället kunskapen som ett extra verktyg att ta till – samtidigt som du lyssnar på din kropp och testar dig fram.
Sammanfattning för dig som vill periodisera träningen efter menscykeln:
- V.1: lugnare pass varvat med tung styrka.
- V.2: tyngre styrkepass och övningar för stora muskelgrupper.
- The sweet spot: uthållighet och långa konditionspass.
- V.3: högintensiv konditionsträning.
- V.4: lugna pass eller vila.
Håll koll på din järnnivå.
Som du säkert redan vet så brukar ditt järnvärde minska när du har mens. Detta gör att du kan känna att din ork och prestationsförmåga minskar något, eftersom det är järnet som hjälper till att transportera syre till musklerna. Därför kan det vara bra att kolla upp dina järnvärden och vid behov ta hjälp av kosttillskott eller äta extra järnrika produkter som så som kött, spenat, bönor, paprika och fullkornsprodukter.
Så, låt dig aldrig stoppas av att du befinner dig i en viss fas i din menscykel – kör på som vanligt eller ta del av våra tips för att anpassa din träning optimalt. Kom ihåg att du sitter inne på en superkraft, använd den! Lycka till och heja dig.
