Bli en bättre löpare - teknik och löpskolning.

Är du en regelbunden löpare som jobbat upp både kondition och grundteknik, men känner att du nu står still i din utveckling? Då har du hittat rätt! Genom att förbättra din teknik och inspireras av löpskolning kan du lyfta din prestation till nästa nivå. Men vad är då rätt teknik och vad innebär löpskolning egentligen? I detta inlägg ger vi svar på alla frågetecken och bjuder på en rad tips för att vägleda dig till att bli en bättre löpare. 

Du vet väl att du kan nyttja ditt friskvårdsbidrag för att utveckla din löpning? Klicka här.  

Genom att förbättra din teknik kommer du inte bara tycka att det är lättare och roligare att springa, du är också mer skonsam och energieffektiv mot din kropp. Löpteknik är naturligtvis väldigt individuellt, men det finns några grundläggande punkter som alla kan utveckla och förbättra. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Ett tips är att börja varje löppass med några enkla teknikövningar, både som ett sätt att värma upp men också för att påminna kroppen om rätt rörelsemönster.  

Tekniktips. 

Med rätt hållning och fotisättning kan du komma långt. Så här använder du kroppen och stegen på bästa sätt:  

• Placera fötterna rätt. Det mest skonsamma sättet att sätta i foten är rakt under kroppen - alltså inte framför dig. Landa på den främre delen av foten så överanstränger du inte musklerna. Det är också mer skonsamt för knäna och bäckenet.   
• Skjut ifrån rätt. Kraften i frånskjutet kommer från tårna och här är det viktigt att tänka på att knät ska uppåt och steget framåt. Detta gör att man får ett framåtdriv. Testa att föreställ dig att du springer på glödande kol. 
• Lyssna på knäna. Om det smärtar i knäna är det i regel en signal att du behöver bli starkare eller förändra något i hur du springer. Det ska vara höften som lyfter knäet och pressar fram låret, då blir fotisättningen naturligt mer kraftfull. Att springa med stora kliv innebär ofta mer belastning på knäna - snabba istället upp stegfrekvensen med korta steg.
  

• Det finns en logisk tankevurpa som många löpare gör, nämligen att man kommer fram fortare om man tar längre steg. Men om man tar ett stort löpsteg och sätter ned foten långt framför höften kan man omedvetet bromsa sig själv. Det mest effektiva sättet att löpa är med en lätt tassande känsla. 
  
• Glöm inte armarna! Det är ju framförallt benen som jobbar vid löpning, men armarna spelar också väldigt stor roll för både ork och fart. Försök att hålla armbågsleden i 90 grader, samtidigt som du ska känna att du kan slappna av i armar och händer. Lite luft mellan kropp och armar är bra för ett naturligt löpsteg. Jobba även bakåt med armbågarna, där gör de mer nytta för löpningen än om man far med armarna framför kroppen. 
  
• Slappna av i axlar och nacke - när du blir trött har axlarna en förmåga att åka upp mot öronen och du springer omedvetna spänningar. Håll nacken rak och blicken framåt. 
  
• Att hålla höfterna raka och framåtriktade är väldigt viktigt. Tänk även på att skjuta fram höften så att rumpan känns som den är under dig och inte bakom dig. 
  
• Tänk på andningen. Under löpning är det viktigt att lungorna drar in mycket syre till kroppen. Därför behövs en rak och stolt hållning där bröstet hålls högt så att andningsmusklerna kan jobba effektivt. Försök att bukandas istället för att bröstandas. 

Löpskolning.  

Löpskolning är väldigt vanligt inom friidrott och innebär olika teknikövningar för att förbättra löpningen. Övningarna består av överdrivna rörelser som ofta liknas direkt till löpsteget. Detta kan till exempel vara att springa med höga knän för att förbättra krafthämtningen i löpsteget eller att med små steg studsa framåt för att förbättra spänsten i underbenen. Löpskolningsövningar är perfekt att lägga in som en del i uppvärmningen, men kan med fördel även vara ett eget pass för sig. 

Genom att överdriva löpsteget är det lättare att få till rätt rörelsemönster när du väl kör ditt löppass. Dessutom förbättrar övningarna inte bara din teknik, det är också ett sätt att komma upp i puls, att förbättra din kondition, styrka och spänst. 

Kombinera med rätt styrketräning.  

En av nycklarna till att bli en bättre löpare är att kombinera din löpträning med rätt styrketräning. Här handlar det om övningar som stärker din kropp, genom bättre hållning, spänst och stabilitet. Inte minst bålen - har du en stark bål så orkar du hålla upp överkroppen även när det blir jobbigt. Nedan har vi listat 5 exempelövningar som gör nytta i löpspåret: 

1. Vadhävningar - stå på framfoten direkt på marken eller på en liten förhöjning. Gå upp på tå så högt du kan, håll still några sekunder, gå sedan ned med hälarna igen mot marken. Repetera.
   
   
2. Utfallssteg – kliv ut i 90 grader. Här tränar du bland annat styrka i lår och rumpa och stärker balans och stabilitet i knän och fotleder. 
   
   
3. Stående balans – utgå från vanlig ståposition, ta sedan upp ena benet och fäll överkroppen framåt samtidigt som benet går bakåt och du liknar ett flygplan i horisontell linje. Här använder du nästan alla kroppens muskler och utmanar samtidigt din balans. Känn hur fotens muskler får arbeta en stund och byt sedan ben. 
    
4. Plankan – förmodligen den mest kända bålövningen. Här tränar du den djupa tvärgående magmuskeln som underlättar för att upprätthålla en rak hållning under löpningen. 
   
   
5. Boxhopp – det vill säga att du hoppar jämfota upp på en låda av olika form och höjd. Här tränar du explosivitet och stabilitet för dina knän. Tänk på att knä och fot ska peka åt samma håll. 

 Variera din löpning tillsammans med andra. 

Kroppen anpassas efter det den utsätts för, därför måste du hitta nya sätt att utmana den. Löpning kan varieras på otroligt många sätt, t.ex. med intervaller, olika underlag, backträning eller olika distanser. Genom att löpträna med sällskap utmanas du dessutom automatiskt eftersom du ”tvingas” att gå utanför din vanliga rutin och kanske får extra sporrning på köpet. Passa på att be någon titta på dig när du springer för att se om du kan förbättra något som du själv inte kan se eller direkt känna av i din teknik. 

Glöm inte att du alltid kan hitta inspiration bland våra friskvårdsleverantörer! Hitta en leverantör nära dig för att ta din löpning till nästa nivå. 

Lycka till!