Vila smart under semestern och minska dina sömnbesvär.

7 av 10 arbetsgivare har så dålig sömn att det påverkar deras arbete negativt. Är du en av dem? Att vara ledare kan vara både stressigt och påfrestande, vilket i sin tur har negativ inverkan på sömnen. När tidningen Chef gjorde sin återkommande undersökning på ledares sömnvanor svarade hela 7 av 10 tillfrågade att de sover så dåligt att det får negativ inverkan på arbetsprestationen. Viktiga förmågor, såsom att hantera snabba förändringar, ta välgrundade beslut eller göra riskbedömningar blir ofta en följd av den dåliga sömnen.  

Känner du igen dig i detta? I så fall är den stundande sommarledigheten ett perfekt tillfälle att ta tag i dina besvär och börja satsa på smart återhämtning. Ta tillfället i akt och skapa förutsättningar för goda sömnvanor, så att du kan vara ditt bästa jag på jobbet och föregå med gott exempel till dina medarbetare. Ett företag som sover bra arbetar bra!  

Det här händer när du sover dåligt. 

Det kan kännas som slöseri med tid att sova bort närmare en tredjedel av dygnet, men sömnen har en viktig funktion för att vi ska kunna återhämta oss fysiskt och mentalt. När du sover varvar din kropp ner. Blodtryck, puls och kroppstemperatur sänks, musklerna slappnar av och hjärnan drar ner på aktiviteten medan andra delar av kroppen aktiveras i högre grad. Immunförsvaret börjar jobba och hormoner viktiga för din hälsa och välmående börjar produceras. Din hjärna passar också på att lagra nya minnen och kunskap samt bearbetar intryck. Sömnen är alltså viktig för både vår fysiska och mentala hälsa. 

Om du lider av återkommande sömnbrist kan det få negativa konsekvenser, både för din egen hälsa och för din prestation på arbetet, som till exempel att: 

• Ditt immunförsvar försämras och du blir känsligare för infektioner och virussjukdomar. 

• Risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes ökar. 

• Kognitiva och exekutiva förmågor såsom minne, multitasking, kommunikationsförmåga, kreativ lösningsförmåga, riskbedömning och förmågan att hantera snabba förändringar försämras. 

• Humör och emotionell intelligens som självinsikt, självförtroende, självkontroll och empati försämras. Blir sömnbristen långvarig kan även lättretligheten övergå i mer långvarig ångest och depression. 

Hur mycket sömn behöver vi? 

Mängden sömn som behövs varierar beroende på ålder och individ, men för vuxna människor brukar sömnforskare prata om ett snitt på åtminstone sju timmars oavbruten sömn per natt. Färre än sex timmars sömn per natt räknas alltså som sömnbrist. 

Om du lider av sömnbrist flera nätter på raken kan det vara svårt att komma i fas igen och hitta tillbaka till goda sömnvanor. I grund och botten handlar det om att stress behöver följas av återhämtning för att nivåerna i kroppen ska hamna i balans igen. Återhämtning handlar om mer än bara sömn och grundas i en balans mellan ansträngning och vila. I dagens stressade vardag är det därför viktigt att ta sig tid till återhämtning för att kroppen ska hamna i balans och vara mottaglig för en god natts sömn. 

Så vilar du smart. 

Kommande sommarledighet är ett perfekt tillfälle för återhämtning och du har även chans att skapa nya sunda vilovanor. Det finns en rad knep och strategier för hur du vilar smart för optimal återhämtning. 

• Planera, men planera lagom. För många innebär ledighet att man trappar upp istället för att varva ned. Det beror oftast på att behov, förväntningar och ambitioner kolliderar när listan på ”saker jag ska göra när jag väl blir ledig” har växt sig orimligt lång. Att planera ledigheten realistiskt ger kontroll och inflytande samt gör det enklare att balansera verkligheten mot ambitionerna. Tänk på att lämna luckor för att improvisera och ta dagen som den kommer. Glöm inte att planera in återhämtning! Tänk på vad som verkligen får dig att koppla av, och gör plats för det i schemat.
• Lyssna till dig själv. Trots alla recept på en lyckad semester så är det du som känner dina behov bäst. När du planerar ledigheten, tänk efter vad det är du behöver. Lugn och ro, aktiviteter, tystnad eller spontanitet? Prioritera det som får dig att må bra. 

• Gör det motsatta. Variation är en form av återhämtning. Gör omvänt mot hur din vardag vanligtvis ser ut. Är du ständigt omringad av människor på jobbet – ta tid för dig själv. Sitter du mycket vid skrivbordet – gå ut och rör på dig. Är du högeffektiv i vardagen – lata dig. Har du mycket rutiner – var spontan och leta efter oväntade upplevelser.  

• Skapa en jobbstrategi. Gör en plan för hur du avser att hantera jobbet när du är på ledighet och gör den innan du åker iväg. Tänker du vara helt okontaktbar eller går du att nå vissa perioder? Kommunicera till dina medarbetare hur din semesterplan ser ut så att de vet vad de kan förvänta sig. Behöver du vara tillgänglig så bestäm de tider du går att nå och sätt tydliga gränser, annars kommer du att fortsätta att vara på jobbet mentalt. 

• Ta en teknikpaus. Att kolla telefonen och mejlen kan bli en reflex även om du har lovat dig själv att ta det lugnt. Ta dagar när du slår av och lägger ifrån dig tekniken. 

• Lär dig att hantera stressen. När ledarna med sömnproblem fick svara på vad det var som förstörde deras vila så svarade majoriteten stress, och då specifikt jobbstress. Stress kan ju både vara konkret (du håller ett viktigt möte och datorn med ditt material fungerar plötsligt inte) och mental (du ligger vaken kvällen innan mötet och oroar dig över teknikstrul). För att kunna tömma huvudet innan läggdags, och få en god sömn, behövs verktyg för att rensa bort stressen från tankarna. En bevisat effektiv metod är mindfulness. Det är en enkel meditationsteknik där du uppmärksammar det som sker i stunden utan att döma eller värdera det. Mindfulness kallas också för medveten närvaro just på grund av att uppmärksamheten läggs på någonting enkelt i din närhet, till exempel regndroppar på en fönsterruta, upplevelsen av att äta ett äpple eller att du flyttar uppmärksamheten till din andning och följer luftens väg in och ut ur kroppen. Förutom att mindfulness gör det lättare för dig att koppla bort stresstankar och att slappna av helt och hållet, så blir det också lättare att skilja på händelser och tankar. Något som är värdefullt när det kommer till att slappna av vid läggdags och sova gott. 

Med rätt strategi kan du koppla av helt och hållet, återhämta dig ordentligt och komma tillbaka till jobbet, inte bara med laddade batterier och gott humör utan även med metoder som håller året ut. Och om du som ledare föregår med gott exempel kan du inspirera fler medarbetare att även de skapa metoder för att vila smart.  

Prenumerera på vårt inspirationsbrev!

Ta del av intressanta artiklar som kretsar kring hur du som ledare kan boosta dina medarbetares välmående och skapa en attraktiv arbetsplats.