Så blir du starkare – med 2 pass i veckan

Dags att hitta tillbaka till träningsrutinerna? Att komma igång med styrketräning behöver varken innebära långa pass på gymmet eller ett avancerat träningsprogram. Med två styrkepass i veckan kan du bygga en rutin som passar din vardag och samtidigt ge kroppen bra förutsättningar att bli starkare.

Experterna hos On Training ger 5 tips för att komma igång med styrketräningen – plus 2 enkla pass för dig testa redan idag.

Kom ihåg att du kan bekosta träningen med ditt friskvårdsbidrag!

Börja med två pass i veckan

Det viktigaste när du börjar träna styrka är inte att göra så mycket som möjligt, utan att hitta en nivå som du kan hålla över tid. Två helkroppspass i veckan är en bra start. Du behöver inte spendera timmar på gymmet. Ett kortare pass med några väl valda övningar kan vara fullt tillräckligt för att komma igång.

Tips: Lägg in dina två träningspass i kalendern på samma sätt som andra aktiviteter. När träningen får en bestämd plats i veckan blir det enklare att få den gjord.

Välj några enkla övningar

Styrketräning behöver inte vara komplicerat. Börja med övningar som tränar flera delar av kroppen samtidigt.

Det fina med styrketräning är att samma grundövning kan anpassas efter din nivå. Du kan träna med bara kroppen som motstånd, använda gummiband eller hantlar hemma eller välja maskiner och fria vikter på gymmet. Det finns alltså inget krav på att träningen måste se ut på ett visst sätt.

Exempel på övningar du kan utgå från är:

• Knäböj - med kroppsvikt, hantlar eller skivstång.
• Marklyft - exempelvis med hantlar eller skivstång.
• Rodd - med hantlar, gummiband eller i kabelmaskin.
• Bröstpress - exempelvis armhävningar, hantelpress eller bänkpress.
• Axelpress - stående eller sittande med hantlar.

Börja lätt och fokusera på tekniken

När du är ny inom styrketräning kan det vara lockande att fokusera på hur tungt du kan lyfta. Försök istället att lägga fokus på hur övningen känns och utförs. Välj en belastning som gör att du kan genomföra dina repetitioner med kontroll och bra teknik. När du känner dig trygg med rörelsen kan du successivt öka belastningen.

Är du osäker på hur en övning ska utföras kan du ta hjälp av en instruktör eller personlig tränare på ditt gym. Det kan också vara ett bra sätt att få inspiration till övningar som passar just dina förutsättningar.

Färdiga träningpass för helkropp

Är du redo att bli starkare i höst? Testa vårt enkla upplägg och genomför två styrkepass varje vecka. Värm upp med cykel eller roddmaskin 5 min, Gör även en runda med lättare vikt innan ditt pass.

Pass 1 – helkropp

• 4*6-8 reps knäböj med 1 eller 2 kettlebells framför kroppen
• 4*8-10 repetitioner latsdrag eller pull ups (kom ihåg att du kan använda gummiband för att klara pull-ups)
• 4*8 skivstångsrodd
• 4*8 bänkpress med hantlar 
• 4*8 hängande knälyft. Om det är för lätt kan du klämma en hantel mellan fötterna. 

Pass 2 – helkropp

• 5*6 marklyft
• 4*8 repetitioner dips (här kan man också använda maskin eller gummiband om kroppsvikten är för svår)
• 4*8 repetitioner/ben av utfall bakåt med hantlar vid sidorna
• 4*8 repetitioner enarms sittande hantelpress
• 4*30 sekunder sittande statisk pallofpress med gummiband eller kabelmaskin. 
  Så gör du: Håll ett gummiband rakt ut från kroppen med båda händerna. Gummibandet fästes i en stolpe eller liknande så bandet kommer rakt från sidan. Du tränar då antirotationsmusklerna i bålen.

   

Börja med en belastning som känns lagom och anpassa övningarna efter din nivå. 

Håll det enkelt

Styrketräning behöver inte vara mer komplicerat än så. Välj några övningar som du trivs med, fokusera på tekniken och öka belastningen stegvis när kroppen känns redo. Det perfekta träningspasset är inte det som bygger styrka – det är passen du faktiskt får till, vecka efter vecka.

Ta vara på ditt friskvårdsbidrag

Vill du komma igång med styrketräningen på gym, med en instruktör eller genom digital träning? Nyttja ditt friskvårdsbidrag via Epassi och hitta en träningsform som passar dig.