Kom igång snabbt med löpning – på bara två veckor

Längtar du efter att bli en löpare? Oavsett var du befinner dig i din löpningsesa så finns ett par saker som är bra att tänka på. Experterna hos Löpning och livet ger dig bästa tipsen för att komma igång och göra det till en vana. Ta del av 5 enkla råd och ett gratis löpningsprogram för att bli en löpare på bara 14 dagar.

1. Börja med att gå

Det bästa du kan göra är att börja med promenader. Att powerwalka 20-30 minuter, med inslag av jogg, några gånger i veckan bygger grunden som din kropp behöver. Leder, senor och muskler behöver tid att anpassa sig till belastning, och den anpassningen sker inte lika snabbt som konditionen förbättras. Det är ofta där skador uppstår: konditionen säger "kör!" men kroppen har inte hunnit med.

När du känner att promenaderna sitter och du vill ha mer utmaning, så kan du börja med att varva gång och löpning. Spring en minut, gå två minuter. Upprepa. Det är inget misslyckande att gå - det är smart träning!

2. Hitta ditt eget tempo

Ett av de vanligaste misstagen är att springa för fort. Många har en bild av att löpning ska vara ansträngande och att man ska bli ordentligt andfådd. Men sanningen är att den absolut bästa träningen för en nybörjare sker i ett tempo där du hittar en hållbar ansträngningsnivå. Om du springer ensam så kan du prova att nynna på en låt. Om du kan hålla melodin utan att tappa andan så är det perfekt tempo.

3. Två till tre gånger i veckan kommer du långt på

Två till tre pass i veckan med vilodagar mellan varje pass ger din kropp tid att återhämta sig och bli starkare. Återhämtningen är minst lika viktig som själva träningen. Under vilan bygger kroppen sig starkare.

Ett bra upplägg för en nybörjare kan se ut så här:

• Måndag: 20-30 min varvad promenad/löpning (varva efter känsla)

• Onsdag: 20-30 min varvad promenad/löpning
• Lördag: Lite längre pass, 30-40 min, men i lugnt tempo

Resten av dagarna? Gå en promenad, stretcha lite, eller vila helt. Allt räknas.

4. Skorna spelar roll, men inte så mycket du tror

Du behöver inga löparskor för 2 000 kronor för att börja springa. Ett par skor som sitter bra, ger lagom med stöd och som du trivs i räcker utmärkt. Det viktigaste är att de inte är utslitna och att de passar din fot. Gå till en sportbutik, prova några par och välj dem som känns bekväma.

Tumregeln är: om det gör ont redan innan du börjar springa - vänta en dag till. Att ta en extra vilodag nu är mycket bättre än att bli skadad och behöva pausa i flera veckor" under "Två till tre gånger i veckan kommer du långt på.

5. Gör löpning till en vana, inte ett projekt

Den största utmaningen med att börja springa är inte den fysiska biten. Det är att hålla igång.

Gör löpning till en del av din vardag, och schemalägg dina pass i kalendern. Berätta för någon att du börjat springa. Hitta en kompis att springa med. Kom ihåg att varje gång du tar dig ut genom dörren är en vinst, oavsett hur långt eller fort du springer.

Så ofta bör du löpträna

Tumregeln är: om det gör ont redan innan du börjar springa - vänta en dag till. Det finns alltid en ny dag och ett nytt tillfälle. Att ta en extra vilodag nu är mycket bättre än att bli skadad och behöva pausa i flera veckor.

Ditt miniprogram: 2 veckor för att komma igång

Här är ett enkelt upplägg som tar dig till löpare på 14 dagar.

Värm alltid upp med 5 minuter rask promenad innan du börjar jogga. Intensiteten utgår från hur du kan prata: lätt = du kan prata i hela meningar, måttligt = du kan säga korta meningar, utmanande = enstaka ord. Alla pass i det här programmet ska ligga på lätt till måttligt.

Vecka 1: Starta snällt

• Pass 1 — Promenad med fartinslag, 25 min.
  Gå i rask takt i 25 minuter. Lägg in tre korta fartökningar på 20 sekunder där du går så snabbt du kan utan att börja jogga. Gå lugnt 2 minuter mellan varje. Avsluta med 5 minuter i lugn takt.

• Pass 2 — Gång/jogg-mix, 25-30 min. Varva 2 minuter gång med 1 minut lätt jogg. Upprepa i 25-30 minuter. Tempot på joggen ska vara så lugnt att du kan prata. Känns det för tungt så ska du korta ner joggen till 30 sekunder.
• Pass 3 — Lite längre gång/jogg, 30-40 min. Samma upplägg som pass 2, men öka joggen till 1,5 minuter om det känns bra. Avsluta med 5 minuter lugn promenad.

Reflektionsövning: Innan du kör ditt första pass, skriv ner tre ord som beskriver varför du vill börja springa. Det kan vara "lugn", "starkare", "egen tid" eller "komma igång". Spara orden och titta på dem igen om motivationen sviker.

Vecka 2: Bygg vidare

Kontinuitet slår perfektion. Om du bara sprang två gånger förra veckan, så kom ihåg att två gånger är mer än noll.

• Pass 4 — Gång/jogg med längre intervaller, 30 min.
  Varva 2 minuter gång med 2 minuter jogg. Upprepa i 30 minuter. Kör samtalstest: kan du säga en hel mening utan att tappa andan helt så är det ett bra tempo. Avsluta med 5 minuter lugn promenad.

• Pass 5 — Backpromenad, 25 min. Hitta en liten backe (behöver inte vara brant). Gå uppför i rask takt i 30 sekunder, promenera ner lugnt. Upprepa 4-6 gånger. Fyll resten av tiden med lugn promenad eller lätt jogg. Backar bygger styrka i benen utan att slita på lederna. Om du känner dig extra stark kan du jogga uppför istället.
• Pass 6 — Längre pass, 35-45 min. Varva 1 minut gång med 2 minuter jogg. Om det känns bra mot slutet, testa att förlänga en av joggintervallen till 3 minuter. Avsluta med 5 minuter lugn promenad och stretcha vaderna och höftböjarna i 2 minuter.

Reflektionsövning: Fundera över vilken dag och tid det har varit lättast att komma ut och springa? Har du hittat något som gör det roligare, som musik, podd eller en ny rutt? Fokusera på hur ofta du kommer ut snarare än hur långt du springer.

Missade du ett pass? Det händer alla. Fortsätt bara där du är. Perfekt finns inte, och det behövs inte heller.

Nyttja friskvårdsbidraget till löpningen

Kom ihåg att du kan nyttja ditt friskvårdsbidrag till löpning via Epassi! Gå med i en löpgrupp, ta hjälp av en personlig coach eller följ ett löpningsprogram som bland annat Löpning & livet erbjuder. Upptäck möjligheterna i appen Epassi eller direkt via epassi.se