God sömn kan göra underverk för kropp och själ. Men stress och press i livet kan göra att vi inte får den sömn som vi behöver. Vaknar du innan alarmet gått igång? Har du svårt att somna och/eller ligger du vaken och vrider och vänder dig natten lång? Det är svårt att tvinga kroppen att sova men det du kan försöka göra är att skapa rutiner som ger goda förutsättningar för bättre sömn. Att träning leder till bättre sömn, det vet vi men det gäller att välja rätt träningsform vid rätt tidpunkt. Annars kan effekten bli den motsatta. Har svårt att sova? Se över dina motionsvanor. Forskning visar nämligen att vad man tränar och när man tränar påverkar sömnen. Här har vi samlat sömnforskarnas bästa tips om vad du själv kan göra för bättre sömn.
Kroppen har en naturlig rytm med olika toppar under dygnet. När du vaknar är oxytocinnivåerna höga och du är mer kapabel att klara stress och smärta. För de allra flesta är förmiddagen bäst tid för analys och koncentration. Under lunchtid är simultanförmågan på topp och du kan hålla många bollar i luften och dra lite tyngre lass. Tidig eftermiddag är det bra att ta en paus. Vi har alla en naturlig liten svacka runt tresnåret. Försök få tid för vila, inspiration och fika. Sen eftermiddag är tid för samarbete. Nu har hjärnan fått jobba under dagen och du är lite mer avslappnad och bra på att lyssna. Tidig kväll är kroppen som starkast och vår kroppstemperatur är som högst, vilket gör att denna tid är optimal för träning.
Ibland kan det vara svårt att leva enligt dygnsklockan vilket kan innebära att du har svårare för att somna för att du inte hinner varva ner i tid. Att vi är fysiskt aktiva är mycket viktigt för att vi ska må bra och få en god sömn. Dock bör du vid hårdare träning lägga den minst två-tre timmar före läggdags så att kroppstemperaturen hinner sjunka.
Lågintensiv träning som att jogga, promenera, köra vattengympa, dansa, simma eller gå stavgång under dagtid bidrar till god sömn. Även meditation och mindfulness kan leda till bättre sömn. Lägg dock gärna in intervallträning, speciellt vid tider av stress. Ständig stress får kortisolsystemet att läcka och det bästa sättet att täta den läckan är att få in ganska intensiv konditions- eller styrketräning för att stresshormonet kortisol ska utsöndras och frigöra dina energidepåer och höja blodsockernivån.
Välj en motionsform som engagerar många delar av hjärnan samtidigt som t.ex. träning med koreografi eller boxning. Studier visar att inte bara fysisk utan också fysisk aktivitet under dagen ger mätbart bättre sömn så utmana hjärnan på andra sätt under dagen.
Att vara fysiskt aktiv hjälper mot sömnproblem, men det hjälper inte kortsiktigt utan får en långsiktig effekt efter flera veckor av regelbunden träning. När du tränar regelbundet blir kroppens temperaturreglering bättre, vilket har en positiv effekt på sömnen på sikt. Uppfattningen att träningen påverkar sömnen samma kväll beror på att de flesta studier om sömn och träning har gjorts på personer som inte har några större sömnbesvär. I en amerikansk studie på kvinnor över 55 med sömnproblem fick deltagarna göra gympapass på 50 minuter tre gånger i veckan under sexton veckor och mot slutet av perioden sov de både längre och med bättre kvalitet på sömnen. Regelbundenhet hjälper den naturliga dygnsrytmen som din kropp följer så se till att träningen blir en vana.
Hitta friskvård som ger dig bättre sömn!