Grattis till att ha kommit igång med gymträningen! Nu kan du se fram emot en starkare och friskare kropp både fysiskt och mentalt. Men visst kan det kännas osäkert i början när du är helt ny på något – hur använder man egentligen maskiner och vikter? Hur mycket träning är lagom i början? Vad ska man göra för att undvika skador? Hur behåller jag motivationen? Frågorna är många, men det finns också en mängd med tips för att du ska få en så bra start som möjligt. Tillsammans med Samuel Desport, personlig tränare på Optimal Fysik, guidar vi dig som är nybörjare på gymmet med våra bästa råd.
Inte hittat ditt favoritgym ännu? Klicka här för att se vårt stora utbud av leverantörer.
Tips från Samuel:
Det är väldigt vanligt att vi sätter ett för högt mål. Man vill se resultat fort, dundrar på med flera pass i veckan, och sedan dyker det upp sjukdomar, skador m.m. och motivationen sjunker. Skynda långsamt! Våga ta hjälp av en PT för att lättare sätta upp en långsiktig plan, och för att få hjälp med övningar och teknik. Försök att träna lite färre dagar i veckan till en början för att sedan öka antalet träningspass successivt.
När du är fylld med ambitioner och träningslust är det lätt att tro att ju mer du tränar desto fortare ser du resultat. Tyvärr håller inte kroppen med om det. Att träna sina muskler går i princip ut på att man bryter ned dem genom belastning, sedan bygger kroppen upp dem igen, fast nu starkare. För att kroppen ska kunna göra det behöver den återhämtning. Åtminstone 48 timmar behöver muskler, ledband och annan vävnad på sig för att bygga upp sig igen. Ger man inte kroppen den tiden kommer det att sluta i värk och skador, vilket nog är den vanligaste orsaken till att man tappar suget och slutar träna.
Två pass i veckan brukar vara en bra startnivå. Börja med att lära känna lokalen, maskinerna, vikterna och människorna. Inled gärna med lite konditionsträning (rodd, motionscykel etc.) innan du går på mer avancerade maskiner och vikter. Det är också bra att studera övningen för att få in rätt hållning och teknik innan du börjar belasta kroppen. Det är mycket svårare att lära om fel teknik än det är att träna in den rätt från början. Ta gärna hjälp av någon från personalen på gymmet om du inte vet hur du ska göra. Eller varför inte unna dig en PT för ditt friskvårdsbidrag?
Tips från Samuel:
Fastna inte vid maskinerna. Det är lätt hänt att man blir bekväm och inte riktigt vågar sig ut bland fria vikterna. Generellt sett lever vi ett alltmer stillasittande liv, vilket gör det ännu viktigare att inte bara träna med hjälp av maskiner. Precis som med annan belastning är det även här viktigt att inte lasta på för tungt för tidigt. Fastna heller inte vid maskinen för länge under ditt träningspass. Sitt inte kvar i maskinen och håll på med mobilen. Gör det du ska göra låt sedan andra medlemmar använda maskinen.
En vanlig missuppfattning är att alltså att maskiner är till för att nybörjare, just för att man ”inte ska kunna göra fel” - men faktum är att maskinerna tvärtom är tänkta för mer avancerad träning. Så var inte rädd för att ge dig på de fria vikterna, de är faktiskt det bästa sättet att komma igång och sätta en bra grund.
Tips från Samuel:
När det gäller vikter - tänk teknik, teknik och åter teknik! Detta gäller naturligtvis alla som tränar, men är än viktigare att tänka på om man är ny i världen av fria vikter. Om du känner dig osäker på tekniken, fråga en tränare om hjälp så att det blir rätt från början. Lasta heller inte för tungt för tidigt! Det är väldigt vanligt att man går lite för fort fram och gärna vill lyfta så tungt som möjligt. Inget fel med att lyfta tungt, men skynda långsamt.
De fria vikterna är som sagt en bra träning. Att lyfta tungt gör dig starkare (både fysiskt och mentalt), det ökar förbränningen, stärker benstommen, förebygger skador och ger mer ork, bättre sömn samt starkare immunförsvar. Lika viktigt som det är att inte gå ut för hårt med vikterna i början, är det att inte använda för lätta vikter när man väl börjar komma igång på allvar. Att köra 20 repetitioner med lätta vikter är inte samma sak som att köra 10 repetitioner med tunga vikter. Det är belastningen som ger träningen.
Tips från Samuel:
Tappat motivationen? Fundera då på anledningen varför. Om du ofta hamnar i ursäktsträsket kan det vara så att ditt mål inte är viktigt nog för dig. Jämför dig inte med andra, hitta ditt mål, hitta det du tycker är kul – då kommer disciplinen på köpet.
Det kanske viktigaste med regelbunden träning är trots allt att man faktiskt går till gymmet. Gymkortet i sig ger inget starkare och friskare liv. Det är bara nyckeln och det är du själv som faktiskt måste gå dit och använda det. För att kunna göra träningen till en bra och återkommande vana behöver du känna i hjärtat varför du gör det. Det kan vara lätt att blanda ihop sin och andras träningsmotivation när så många delar sin träning på sociala medier och berättar om vad det gör för dem. Men att jämföra sig med andra slutar lätt i att man känner sig otillräcklig; inte minst kan det göra att man går till gymmet av orsaker som inte är ens egna, och att det börjar kännas som ett tvång. Träning handlar om att utmana sig själv och att utvecklas – så glöm alla andra människor och börja med att fundera över vad du vill uppnå med att börja träna. Håll sedan fast vid det målet när det känns tungt. Det är en resa, och den kan ta tid, men varje steg är värt något.