Sommarträning – träna effektivt utomhus

Känner du att du mår som bäst när du får röra på dig regelbundet? Är du rädd att halka ur dina träningsrutiner när du är ledig? Oroa dig inte. Bara för att det är semestertider och du kanske reser bort behöver du inte tillbringa all din tid i hängmattan för det. Det finns massor med smarta sätt att få till din träning under semestern. Du kan använda din kropp eller naturen till hjälp, och också använda dig av digitala tjänster som ger dig stöd och coachning via din mobil. Så här får du en skön, rolig och effektiv sommarträning, var du än befinner dig.

Sommarträning


Du är ditt eget gym

Historiskt sett har vi människor oftast utgått från vår kropp som träningsredskap. Att träna med sin kroppsvikt som motstånd är enkelt, går att göra var du än är och går att anpassa efter din nivå. Du kan träna både kondition och styrka, och det är lätt att göra övningar där du kombinerar båda. Du kan även ta naturen och det som finns i den till hjälp.

Här är några tips, idéer och övningar du kan göra i princip var du än befinner dig, med bara din kropp som träningsredskap.

  • Burpees. När personliga tränare får frågan ”vilken övning är den mest effektiva” så svarar de flesta burpee. Den relativt enkla övningen där du går ner på huk, sparkar bak benen så att kroppen hamnar i plankposition, böjer armarna tills bröstet tar i underlaget och sedan hoppar upp igen och klappar ihop händerna över huvudet är allt annat än lätt när du utför den som repetition om och om igen. Anledningen till att den är så tuff och effektiv är att den kombinerar förbränning, styrka, uthållighet och koordination. Du tränar hela kroppen, plus konditionen. Dessutom kan du göra burpees i princip var som helst. 

  • Tabata-intervaller. Tabata är ett intervallupplägg där du kör 8 intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila emellan. Om du gör 5-6 set så får du en riktigt bra genomkörare. Exempel på olika övningar du kan göra i dina tabata-intervaller är knäböj, utfallshopp, burpees, boxhopp (upp på en bänk, trappa, sten etc.) och planka med förflyttning. Enkelt att utföra var du än är.

  • Backlöpning. Hitta en backe som är lagom lång och brant (det ska ta cirka 30 sekunder att springa uppför den). Värm upp med lite jogging, sprinta sedan uppför backen och jogga nerför igen. Upprepa det här 5-10 gånger beroende på din nivå. Backlöpningen tränar både konditionen och benmusklerna och är en väldigt effektiv övning där allt du behöver är dig själv och en backe.

  • Strand-sprint. Vill familjen lata sig på stranden när du vill röra på dig? Ni kan alla få det ni suktar efter. Sanden på stranden är ett utmanande underlag och om du kör explosiva sprintvändor barfota kommer den lösa sanden att få dina muskler jobba riktigt hårt. Du tränar kondition och benstyrka samtidigt som du får känna av den sköna brisen från vattnet. Varför inte avsluta sprintövningarna med en skön simtur för att svalka av dig?

  • Styrketräning ute i naturen. Är du orolig över att tappa styrka under semestern? Ta det lugnt! Så fort går det inte att förlora muskelmassa, men det finns en rad med övningar som du kan göra själv, som både låter dig underhålla och till och med bygga upp din styrka. Exempel på sådana övningar är armhävningar, plankan, knäböj, utfallsgång, göra chins i en trädgren eller en lekställning, step-ups på något högt objekt m.m. Du kan även använda föremål omkring dig som vikter och redskap. Att lyfta stenar och vattenhinkar och gå med dem är tufft. Såga och hugga ved gav muskler förr i tiden. Är du ute i sommarstugan kan du få mycket gjort samtidigt som du styrketränar.


Tänk på!

Att träna ute med bara dig själv och miljön du befinner dig i är riktigt skönt och en upplevelse som vårdar ditt inre medan du tar hand om din kropp. Det är dock några saker som är bra att tänka på när du tränar ute på sommaren. Solen och värmen kan vara förrädisk och kan leda till både solsveda och vätskebrist. Träna gärna tidigt eller sent på dagen när solen inte är så stark. Använd solskydd och kom ihåg att dricka vatten. Då får du en riktigt skön och sund hälsostund.


Ta med dig friskvårdsbidraget på semestern

Du behöver faktiskt inte förlita dig helt till dig själv bara för att du tar ledigt och åker bort från vardagen. Massor av de aktiviteter som omfattas av friskvårdsbidraget går att ta del av även när du åker på semester. Här är några sätt som du kan få hjälp med din sommarträning eller roliga och stimulerande sätt att variera den på:

  • Gympass och bootcamp utomhus. Nu när det blir sommar är det många leverantörer som flyttar sina gruppträningspass utomhus. Förutom sol, frisk luft och en härlig miljö blir det också lättare med den sociala distanseringen utomhus. En del gym tar med sig några enkla redskap till sina pass, medan andra använder det som finns i naturen och deltagarnas kroppsvikt. Utomhusträning är omväxlande, tufft, lekfullt, stimulerande, roligt och det är ett perfekt sätt att träna organiserat för friskvårdsbidraget även när det är sol och semester.

  • Träning online. Att träna med hjälp av pass och program online var på gång att bli riktigt populärt redan innan pandemin. I dag erbjuder i princip alla stora gymkedjor hundratals av sina pass online. Det innebär att du kan få instruktörsledd träning via din mobil, dator eller surfplatta var du än är i sommar, och när du vill. Med den friheten kan du hålla dig i form hur du än tillbringar din ledighet.

  • PT online. En personlig tränare kan skräddarsy ett unikt program just efter dina förutsättningar och mål. Dessutom får du massor med pepp, inspiration, feedback, goda råd, smarta tips och svar på dina frågor. Med en PT får du en anpassad träning som effektivt ger dig de resultat som du vill ha, och som håller dig motiverad hela tiden. Nu behöver du inte ens gå till ett gym för att få hjälp av en PT. Många leverantörer erbjuder precis samma tjänster online. Du kan få en personligt upplagd träning och viktig feedback var du än är, och precis när du vill, med en PT i din mobil.

  • Vattensporter. Semestrar du i närheten av vatten? Missa då inte de spännande, härliga och effektiva träningsformer som du kan utföra på vatten, till exempel att paddla kanot/kajak, vind- eller kitesurfa, segla jolle, eller testa SUP (Stand Up Paddle-board). Just SUP finns i flera olika varianter där du antingen kan paddla dig fram som med en kanot eller ta del av ett fantastiskt pass SUP-yoga där övningarna utförs på brädan i vatten, vilket leder till en oslagbar avslappning samtidigt som du tränar balans och styrka.

  • Onlineyoga. När vi ändå är inne på yoga, den här fantastiska träningsformen, som kallas för meditation i rörelse, ger dig både en mental som fysisk träning och finns självklart även online. Flera av våra leverantörer erbjuder en stor variation av yogapass online så att du kan träna precis var du vill och när du vill.

  • Mental träning online. Friskvårdsbidraget omfattar även andra aktiviteter som hjälper dig att stressa av, hitta lugnet, återfå fokus och ta bättre hand om dig själv. Bland de friskvårdstjänster som erbjuds online kan du välja mellan till exempel mindfulness, stresshantering, mental träning och kostrådgivning. Semestern är ett perfekt tillfälle att verkligen ta hand om dig själv och skapa nya sunda vanor som får dig att må bättre hela året om.

Använd gärna vår sökfunktion för att hitta just den aktivitet som du vill ta med dig i sommar.