Det här är kondition och så här förbättrar du den.

Ända sedan barnsben har vi fått höra att det är nyttigt att ha en bra kondition, men vad är bra kondition egentligen och hur förbättrar vi den? Här ska vi titta närmare på vad kondition handlar om, hur den påverkar kroppen och självklart vilka aktiviteter du kan använda friskvårdsbidraget till för att förbättra din kondition.

Namnlös (850 x 478 px) (2)

Kondition – din kropps förmåga att utföra arbete.

När vi pratar om kondition handlar det i grund och botten om din kropps förmåga att utföra långvarigt submaximalt arbete. Helt enkelt din uthållighet och syreupptagningsförmåga (VO2 Max), hur mycket du kan tillgodogöra dig av det syre du andas in och hur bra din kropp klarar av att transportera ut det syret till dina muskelceller. Din kondition styr hur länge du kan anstränga din kropp utan att du blir trött eller tvingas till att vila.

När du tränar och förbättrar din kondition händer det här i din kropp:

  • Nätverket av kapillärer (de minsta blodkärlen du har i kroppen) ökar och även mitokondrierna blir fler. De är dina cellers kraftverk där förbränningen av näringsämnen sker. Tillsammans gör det här att din fettförbränning förbättras. Mitokondrierna behöver syre till sin förbränning och med fler kapillärer skapas fler vägar för syret som du andas in att ta sig till dina celler. Har du dålig kondition väljer din kropp istället att använda ditt lager av kolhydrater för att få energi, för det kan förbrännas utan syre. Bra kondition innebär alltså att din kropp kan förbränna fett och använda energi mer effektivt.

  • Ditt hjärta blir bättre på att pumpa ut blod i kroppen, bland annat för att det får bättre slagvolym och transporterar ut mer blod vid varje hjärtslag. Det här innebär att ditt hjärta inte behöver jobba lika hårt vid ansträngning och att din vilopuls sänks för att ditt hjärta jobbar mer effektivt.

  • Du får fler röda blodkroppar som transporterar syre ut i din kropp, vilket gör att ditt blod blir mer effektivt när det ska syresätta dina muskler.

  • Din kropp blir även bättre på att transportera bort och bryta ned mjölksyra från dina muskler. Det gör att du kommer att kunna anstränga dig mycket mer innan du får mjölksyra.

Kort sagt får din kropp starkare hjärta, ett vidgat kärlsystem och blir mer effektiv på att använda syre. Det här ger dig inte bara mer ork och uthållighet, du får även ett starkare hjärt- och kärlsystem med klart minskad risk för hjärtsjukdomar. Bra kondition är alltså positivt både för din uthållighet och din hälsa.


Så här mäter du din kondition.

Nu är du förstås nyfiken på hur din kondition ligger till och det går faktiskt att mäta den utan att behöva gå till ett avancerat fyslabb. Det finns några olika metoder som du kan göra hemma eller på gymmet, helt själv.

  • Mät din vilopuls. Ju bättre din kondition är, desto lägre vilopuls har du (vilopulsen är hur många slag ditt hjärta slår i vila). Den mäter du bäst när du precis har vaknat. Sätt fingrarna mot handleden eller halsen och räkna pulsslag. Antingen genom att räkna dem under 60 sekunder, eller under 15 sekunder och multiplicera slagen med fyra. En normal vilopuls ligger på mellan 60–75 slag per minut. Som jämförelse har riktigt vältränade personer en vilopuls på 35–40 slag i minuten.

  • Gör ett step-test. Om du har en stepbräda eller motsvarande hemma behöver du bara en metronom och ett tidtagarur (båda finns som appar) för att mäta din kondition. Sätt metronomen på 96 taktslag/minut och kliv upp och ned på brädan i tre minuter. När du är klar mäter du dina pulsslag under en minut. Pulsen varierar beroende på hur gammal du är och om du är man eller kvinna. En komplett tabell för att läsa av dina resultat hittar du här. Som referensvärde har en kvinna i åldern 36–45 år ett värde på kring 100–120 pulsslag vid en medelkondition och runt 90 om hon har bra kondition.

  • Gör ett Cooper-test. Ett annat test som du kan göra är ett så kallat Cooper-test där du springer så långt du kan på 12 minuter. När du har mätt distansen du har sprungit kan du räkna ut din maximala syreförbrukning med formeln: distansen minus 504,9 genom 44,73. Låter det krångligt att räkna ut hittar du en tabell här där du kan läsa av vad din distans säger om din kondition. Ett referensvärde är att en kvinna i åldern 30–39 springer 1700–2000 meter om hon har medelkondition och 2000–2500 meter om hon har bra kondition.


Aktiviteter som förbättrar din kondition.

Nu när du vet hur nyttigt det är att ha en bra kondition vill du förstås träna upp den. Så vad är då bra konditionsträning? Kort sagt alla aktiviteter som ger dig hög puls. Vanligtvis delas konditionsträning upp i distansträning, det vill säga när du rör på dig i ett stabilt tempo med låg intensitet under en lång tid (minst 40 minuter) utan uppehåll, och intervallträning.

Exempel på distansträning som du kan göra för friskvårdsbidraget är bland annat simning, motionslopp med kollegorna och längdskidåkning. Självklart kan du även använda utrustning på gymmet för distansträning, till exempel löpband, roddmaskiner och spinningcyklar. En bonus är då att du lättare kan mäta sträcka, intensitet med mera. Aerobicsklasser är också anpassade för att förbättra konditionen.

Den andra typen av konditionsträning är intervallträning, det vill säga att du tränar i ett varierat tempo där explosiva högintensiva aktiviteter varvas med vila. Du kan träna intervallträning med samma aktiviteter som distansträning, till exempel löpning och längdskidåkning. Skillnaden är att du kör i ett högt och tufft tempo i exempelvis två minuter, vilar i två minuter, sedan kör explosivt igen i två minuter osv. Ett exempel på en effektiv intervallträning är så kallade norska intervaller. Där tränar du i en mycket hög intensitet under fyra minuter, kör aktiv vila (dvs. saktar ned men fortfarande rör på dig) i fyra minuter, och upprepar det här fyra gånger. Intervallträning går naturligtvis att variera i det oändliga.

Andra bra aktiviteter som fungerar som intervallträning är boll- och lagsporter som fotboll, basket, innebandy etc. Där varvas spelet mellan hög- och lågintensiva insatser på ett naturligt sätt. De flesta boll- och lagsporter omfattas dessutom av friskvårdsbidraget.

 
Tips när du vill förbättra din kondition.

  • Är du ovan med att röra på dig? Då är det bra att börja med raska promenader. Det viktiga är att du får upp pulsen. När du sedan börjar få in vanan att röra på dig regelbundet kan du gå över till en idrott eller aktivitet som kräver mer.

  • Ett bra sätt att lyckas med intervallträningen och få in en bra träningsplan är att ta hjälp av en personlig tränare. En PT kan ta fram en effektiv intervallträning som passar dina förutsättningar och behov. Du får dessutom hjälp med att mäta din utveckling och se hur din kondition förbättras, så att du kan öka intensiteten i din träning på ett optimalt sätt.

  • Variation gör träningen roligare och mer stimulerande, så varva gärna distans- och intervallträning för att få ut mer av både din träning och av upplevelsen.

  • Regelbundenhet är viktig för att bygga upp en bra kondition. Försök träna minst 2–3 gånger i veckan.

  • Föredrar du att träna utomhus blir det bra intervallträning om du väljer en kuperad och varierad terräng där du använder terrängen aktivt. Det ger dessutom mer variation i träningen så att den känns roligare.

 

Hitta en friskvårdsaktivitet som ger dig puls.

Använd gärna vår sökfunktion för att hitta en aktivitet och som får dig att längta till nästa konditionsträning.